Добродошли овде, недељна рубрика где читаоци могу да постављају свакодневна здравствена питања о било чему, од науке о мамурлуку до мистерија.
болова у леђима. Јулија Белуз ће проучити истраживања и консултовати се са стручњацима у овој области како би открила како нам наука може помоћи да живимо срећније и
здравији животи.
Is трчањезаиста бољи облик вежбања од ходања, с обзиром на то да трчање може довести до више повреда?
У Воксу, она седи поред здравствене репортерке Саре Клиф, која тренира за полумаратоне и триатлоне са лежерношћу коју већина људи резервише за куповину намирница. Али
Сара је такође патила од плантарног фасциитиса и стрес фрактуре. Понекад је месецима морала да се шепа у патикама за трчање јер је све остало болело.
много, па чак је носила и велику плаву ортозу на левој нози како би ублажила ситне пукотине у костима стопала настале услед превеликог хабања.
Сара је у многим погледима савршен пример како размишљати о предностима и ризицима трчања у односу на ходање. Трчање има веће здравствене користи него
ходање (Сара је супер у форми), али носи и много већи ризик од повреда (видети Сарину протезу за стопало).
Дакле, који ефекат доминира? Да би то сазнала, прво је претражила „рандомизована контролисана испитивања“ и „систематске прегледе“ о...трчање, ходање и вежбање
наPubMedздравље (бесплатан претраживач за здравствена истраживања) и уGoogle Scholar.Желео сам да видим који су докази највишег квалитета - испитивања и прегледи
тај/та/то/тозлатни стандард— речено о релативним ризицима и користима ова два облика вежбања.
ПОВЕЗАНОПревише компликујемо вежбање. Ево како да то урадите како треба.
Одмах је било очигледно да трчање може довести до већег броја повреда, а ризик расте како програми трчања постају интензивнији. Студије су показале да тркачи
имају знатно веће стопе повреда него ходачи (једна студија је открила да младићи који трче или џогирају имају 25% већи ризик од повреда него ходачи), и
да су ултрамаратонци изложени још већем ризику. Главне повреде повезане са трчањем укључују синдром стреса тибије, повреде Ахилове тетиве и плантарни фасциитис.
Генерално, више од половине људи који трче доживеће неку врсту повреде због тога, док је проценат ходача који ће се повредити око 1
проценат. Занимљиво је да изгледа да можете ходати практично бесконачно без икаквог повећаног ризика од повреде.
То што трчање боли људе не би требало да буде изненађујуће. Као што је ова студија описала, „Трчање производи силе реакције тла које су приближно 2,5 пута веће од телесних
тежине, док је сила реакције тла током ходања у распону од 1,2 пута веће од телесне тежине.“ Такође је већа вероватноћа да ћете се спотакнути и пасти доктрчањенего што си ти
током шетње.
Такође је сазнала о неким невероватним здравственим предностима брзог трчања: Чак пет до десет минута дневно трчања брзином од око 6 миља на сат може смањити
ризик од смрти од кардиоваскуларних болести и других узрока. Утврђено је да џогери живе дуже од оних који не џогирају чак и након прилагођавања другим факторима
— разлика од 3,8 година за мушкарце и 4,7 година за жене.
Уз то речено, истраживања су показала да ходање носи и значајне здравствене користи. Неке студије сугеришу да можете продужити свој живот и спречити болести.
једноставним ходањем — и што више, то боље.
Сва ова истраживања, иако просветљујућа, нису понудила никакве јасне закључке о томе да ли је трчање или ходање боље за вас у целини. Зато сам питао неке од
водећи светски истраживачи у овој области. Њихов закључак? Морате узети у обзир компромисе.
„Трчање умерено продужава живот више него ходање“, рекао је Петер Шнор, клинички кардиолог који је истраживао многе аспекте вежбања и
здравље. Кључна реч је „умерено“. Шнор је упозорио на нова истраживања која показују да дугорочно извођење много вежби издржљивости (као што је триатлон)
тренинг) може довести до срчаних проблема. Генерално, постоји веза у облику слова U између трчања и смртности, рекао је. Премало није корисно за здравље, али превише
много тога може бити штетно.
„НАЈПОВОЉНИЈИ РЕЖИМ ЈЕ ДВА ДО ТРИ ДАНА НЕДЕЉНО, СПОРИМ ИЛИ ПРОСЕЧНИМ ТЕМПОМ“
„Најповољнији [режим] је два до три дана трчања недељно, спорим или просечним темпом“, саветовао је Шнор. „Трчање сваког дана, великом брзином, више
„више од 4 сата недељно није толико повољно.“ А за оне који не воле трчање, приметио је: „Брзо ходање, а не споро, такође продужава живот. Не могу рећи колико.“
Холандски истраживач Луиз Карлос Хеспанхол истакао је да трчање генерално једноставно доноси здравствене користи ефикасније него ходање. Ова студија, на пример
На пример, открили су да је пет минута трчања дневно једнако корисно као и 15 минута ходања. Хеспанхол је такође рекао да након годину данаобукасамо два сата
недеље, тркачи губе тежину, смањују телесну масноћу, смањују број откуцаја срца у мировању и смањују триглицериде у крви (масти у крви). Постоји чак и
докази да трчање може имати позитивне ефекте на напетост, депресију и бес.
Упркос томе, Хеспанхол није био потпуни навијач трчања. Добар режим ходања може имати сличне користи, приметио је. Дакле, када је у питању трчање у односу на ходање, заиста је
зависи од ваших вредности и преференција: „Могло би се изабрати ходање уместо трчања као начин физичке активности на основу ризика од повреда, пошто је ходање
мање ризично од трчања“, објаснио је. Или алтернативно: „Могло би се изабрати трчање јер су здравствене користи веће и долазе брже, у краћем периоду
време.”
Да резимирамо: Трчање побољшава ваше здравље ефикасније него ходање и има веће здравствене користи по уложеном времену. Али чак и мала количина
Трчање носи већи ризик од повреда него ходање. А пуно трчања (нпр. ултрамаратонски тренинг) може бити штетно, док исто никада не важи за ходање.
Где нас ово оставља? Сви истраживачи вежбања изгледа да се слажу око једне ствари: да је најбоља рутина вежбања она коју ћете заиста радити. Дакле, одговор је...
Питање о трчању наспрам ходања вероватно ће варирати од особе до особе. Ако више волите једно него друго, држите се тога. А ако...још увекне могу да одлучим,
Хеспанхол је предложио следеће: „Зашто не бисте радили и једно и друго — трчали и ходали — како бисте извукли најбоље из сваког?“
Време објаве: 19. март 2021.