Добродошли овде, недељну колумну у којој читаоци могу да постављају свакодневна здравствена питања о било чему, од науке о мамурлуку до мистерија
од болова у леђима.Џулија Белуз ће прегледати истраживање и консултовати се са стручњацима из ове области како би открила како нам наука може помоћи да живимо срећније и
здравији живот.
Is трчањезаиста бољи облик вежбања од ходања, с обзиром да трчање може довести до више повреда?
У Вок-у, Она седи близу здравствене репортерке Саре Клиф, која тренира за полумаратоне и триатлоне са лежерношћу коју већина људи резервише за куповину намирница.Али
Сарах је такође патила од плантарног фасциитиса и стресног прелома.Понекад се месецима шепа у патикама за трчање јер је и све остало болело
много, а чак је носила и велики плави протез на левој нози како би ублажио ситне пукотине на костима стопала настале услед превеликог хабања.
На много начина, Сара је савршена студија случаја о томе како размишљати о предностима и ризицима трчања у односу на ходање.Трчање има веће здравствене користи од
ходање (Сара је у одличној форми), али носи и много већи ризик од повреда (погледајте Сарин стезник за стопало).
Дакле, који ефекат доминира?Да би сазнала, прво је тражила „рандомизована контролна испитивања“ и „систематске прегледе“.трчање, ходање и вежбање
атПубМедздравље (бесплатни претраживач за здравствена истраживања) и уГоогле академик.Желео сам да видим који су докази највишег квалитета — испитивања и прегледи
тхеЗлатни стандард— рекао је о релативним ризицима и предностима ова два облика вежбања.
ПОВЕЗАНВежбу чинимо превише компликованом.Ево како да то исправите.
Одмах је постало очигледно да трчање може довести до више повреда, а ризик расте како програми трчања постају интензивнији.Студије су откриле да тркачи
имају знатно већу стопу повреда од шетача (једна студија је показала да младићи који трче или трче имају 25 процената већи ризик од повреда од шетача), и
да су ултрамаратонци у још већем ризику.Главне повреде везане за трчање укључују стресни синдром тибије, повреде Ахилове тетиве и плантарни фасциитис.
Све у свему, више од половине људи који трче доживеће неку врсту повреде због тога, док је проценат шетача који ће се повредити око 1
проценат.Занимљиво, чини се да можете ходати прилично бесконачно без повећаног ризика да се повредите.
То што трчање боли људе не треба да чуди.Као што је описано у овој студији, „Трчање производи силе реакције тла које су приближно 2,5 пута веће од тела
тежине, док је сила реакције тла током ходања у распону од 1,2 пута телесне тежине.”Такође је већа вероватноћа да ћете се спотакнути и паститрчањенего што јеси
током шетње.
Такође је научила о неким од невероватних здравствених предности брзог ходања: чак пет до 10 минута дневно џогирања брзином од око 6 миља на сат може смањити
ризик од смрти од кардиоваскуларних болести и других узрока.Утврђено је да џогери живе дуже од оних који не трче чак и након прилагођавања другим факторима
— разлика од 3,8 година за мушкарце и 4,7 година за жене.
Уз то, истраживање је показало да ходање носи и значајне здравствене користи.Неке студије сугеришу да можете продужити свој живот и спречити болест
једноставним ходањем — и што више, то боље.
Сво ово истраживање, иако расветљава, није дало никакве јасне закључке о томе да ли је трчање или ходање било боље за вас уопште.Па сам питао неке од
водећи светски истраживачи у овој области.Њихов закључак?Морате размотрити компромисе.
„Трчање умерено продужава живот више него ходање“, рекао је Петер Шнохр, клинички кардиолог који је истраживао многе аспекте вежбања и
здравље.Кључна реч тамо је „умерено“.Шнохр је упозорио на ново истраживање да се дуготрајно ради пуно вежби издржљивости (као што је триатлон
тренинг) може довести до срчаних проблема.Све у свему, постоји веза у облику слова У између трчања и смртности, рекао је он.Премало није корисно за здравље, али такође
много тога може бити штетно.
„НАЈПОВОЉНИЈИ РЕЖИМ ЈЕ ДВА ДО ТРИ ДАНА ТРЧАЊА СЕДМИЧНО, СПОРО ИЛИ ПРОСЕЧНО“
Најповољнији [режим] је два до три дана у недељи, спорим или просечним темпом“, саветовао је Шнор.„Трчање сваки дан, великом брзином, више
од 4 сата недељно није тако повољно.”А за оне који не воле да трче, приметио је: „Брзо ходање, а не споро, такође продужава живот.Не могу рећи колико.”
Холандски истраживач Луиз Карлос Хеспанхол истакао је да генерално трчање једноставно доноси здравствене бенефиције ефикасније него ходање.Ова студија, за
На пример, открили су да је пет минута трчања дневно једнако корисно као и 15 минута ходања.Хеспанхол је то рекао и након годину данаобукасамо два сата а
недеље, тркачи губе на тежини, смањују телесну масноћу, снижавају откуцаје срца у мировању и смањују триглицериде у серуму у крви (масти у крви).Има чак
докази да трчање може имати позитивне ефекте на напетост, депресију и бес.
Чак и тако, Хеспанхол није био потпуна навијачица за трчање.Добар режим ходања може имати сличне предности, приметио је.Дакле, о трчању у односу на ходање, заиста
зависи од ваших вредности и преференција: „Може се изабрати ходање уместо трчања као вид физичке активности на основу ризика од повреда, пошто је ходање
мање ризично од трчања“, објаснио је он.Или алтернативно: „Може се изабрати трчање јер су здравствене користи веће и долазе брже, за краћи период
време."
Да резимирамо: трчање побољшава ваше здравље ефикасније од ходања и има веће здравствене користи по уложеном времену.Али чак и мала количина
трчање носи већи ризик од повреда него ходање.И пуно трчања (тј. ултрамаратонски тренинг) може бити штетно, док исто никада не важи за ходање.
Где нас ово оставља?Чинило се да су се сви истраживачи вежби сложили око једне ствари: да је најбоља рутина вежбања она коју ћете заиста радити.Дакле, одговор
на питање трчања и ходања вероватно ће се разликовати од особе до особе.Ако више волите једно од другог, држите се тога.И ако тијош увекне могу да одлучим,
Хеспанхол је предложио ово: „Зашто не бисте радили и једно и друго — трчање и ходање — како бисте извукли најбоље од сваког?“
Време поста: 19.03.2021